中国人饮食习惯是三餐，是祖先传下来的，并告诫说早餐饱，中餐好，晚餐少，很科学。又说人是铁，饭是钢，身体要加上粮食才能由铁变成钢。因此每餐都应有主食（碳水化合物），有人怕摄入糖类过多，易患心血管病，会消耗维生素和矿物质，影响神经肌肉的灵活性。其实糖有广意和狭意之分，致病主要是指狭意的糖，像白糖和它制成的糕点，饼干，饮料等。按要求狭意的糖，每天摄入量不宜超过每日碳水化合物总量的百分之10，稍不注意容易超标，对健康不利。而对含殿粉经消化转变为葡萄糖的碳水化合物而言，只要不过多大量摄入，无此弊害，并且是健康的必须。因碳水化合物除是供应机体能量的主力军外，它还有保护肝藏，不增加肾藏负担的好处。相反摄入碳水化合物不足，必然会多摄入脂肪和蛋白质，来填补饥饿感，此二种食物，都增加肝肾负担，容易致病，常见如脂肪肝就是。并且脂肪，蛋白质在转化为糖元的过程中，会产生有害物质，如氨和氮，对身体极为不利。

早餐：不吃早饭对健康有很大危害：一是患胆结石，没有进食，胆汁淤积，形成结石。二，脑细胞早衰，记忆减低，因为葡萄糖是唯一的供应脑细胞营养和代谢的能量，不吃早餐，没有糖元补充，脑细胞呈饥饿状态，失去活力。三是工作，学习效力不高，思想不能集中，在饥饿下用脑，更加重对脑细胞的伤害。四是肥胖，不吃早餐，一天会吃入更多热量，所以减肥第一条要求就是吃三餐，不能二餐，并要求一顿高质量的早餐，为一天铺垫。早餐最理想的时间是7-9点，要求是有碳水化合物，粗纤维，高蛋白，低脂。因早晨血糖降至较低水平，上午是工作，学习的主要时间，另外胃肠经过一夜的休眠，功能要慢慢恢复。所以早餐要清淡，耐饥。早餐成份最好五种都有，实在不行起码有二种以上。早餐应占全天总热量百分之20-25。

午餐：经过上午的活动，早餐摄入的能量巳消耗怠尽，肠胃功能亦巳完全恢复，尚要准备下午活动的能量支出，所以中餐应该是全天最丰盛的一餐，品种和烹调是全日之最。午餐占全天总热量百分之30-35。

晚餐：晚餐後活动较少，是代谢的低谷期，若摄入过多的热量，容易转化为脂肪，形成肥胖，对健康不利，晚餐占全天总热量的百分之25-30。若睡觉较迟，可在睡前加食水果.

具体应用

人体的健康饮食比例定为：碳水化合物百分之55，蛋白质百分之25，脂肪百分之20。 计算个人每天所需热量，不论男女，方法是相同的：
身高（厘米）- 105 = 标准体重（公斤）
标准体重 乘30（系数）= 每天所需的热量（千卡）。

例如：男性中年人，身高171厘米。标准体重 = 171-105 = 66（公斤）
每天所需热量： 66乘30=1980千卡
为方便计算，以2000千卡为例， 计算如下：
1） 每天所需碳水化合物产生热量：2000乘0.55 = 1100千卡
相当于主食 1100千卡 / 4 = 275克（半斤到六两）
2） 每天所需蛋白质产生热量：2000乘0.25= 500卡
相当于净蛋白质 500卡 / 4 = 125克（一杯奶22克，鱼肉二两多）
3） 每天所需脂肪产生热量： 2000 乘 0.2 = 400 卡
相当于油脂 400 卡 / 9 = 45 克 （炒菜素油控制在25克）
4）为了提供人体需要的 维生素和矿物盾（微量元素） ，每天需素菜一斤以上，水果二份。

三餐分配：

早餐：主食一到二两，乳制品一份，蔬果一份或鸡蛋一只。
中餐：主食二两，素菜一份，小炒素菜加 肉，鱼，虾二份，荤汤一碗
晚餐：主食二两，素菜一份，小炒或清蒸，荤素菜二份，最好不用猪肉，素汤一碗
水果放于二餐间或睡前服用。

备记：

1） 对肥胖， 活动强度轻者，可减少算出的总热量； 消瘦，强劳动者，可增加按标准算出的总热量。
2） 因食物内部可互动交换，如有的蔬菜含有糖，瘦猪肉含有百分之30脂肪，水果含糖量高，食品塔配应灵活。

简易记忆三餐要求：五种物质齐全，主食不能少，饭吃七分饱，少脂，多蔬果。 荤汤去油，禽肉去皮。

蛋白质质量： 乳制品，鸡蛋为优质蛋白。白肉比红肉好（鱼，虾，鸡，鸭肉比牛，猪，羊肉好）。 二条腿比四条腿好，没有腿（鱼虾）比二条腿好.

含纤维素多的蔬菜：豆类，蘑菇，红薯，土豆，菲菜，卷心菜，罗卜，芹菜，西花菜，椰花菜等十字花科菜类（叶子呈十字花形的蔬菜）。

土豆是健康食品，但土豆条是垃圾食品，若每天吃一包土豆条，一个月相当于多喝3斤素油。偶然（少量）吃点油炸食品，垃圾食品，烤鱼，酒，肉影响不大，对健康产生长期影响的是生活习惯。

张润兰 供稿